⏱️ Odhadovaná doba čtení: 17 min
Na této stránce: Přehled
Klíčové poznatky
Nordic walking je chůze s párem holí, které aktivně používáte. Paže se pohybují v rytmu nohou, vždy protilehlá paže s protilehlou nohou, a každou hůl zapichujete vedle sebe nebo kousek za sebe, aby vás posunula vpřed. Vznikl ve Finsku jako letní trénink běžkařů a veřejnosti se začal nabízet koncem 90. let.
Když chodíte s trekovými holemi v horách, pokládáte je před sebe nebo tam, kde to terén zrovna potřebuje, hlavně kvůli rovnováze a stálému rytmu. Při Nordic walking jsou hole součástí samotného kroku. Dopadají šikmo za přední nohou, odrážíte se přes ně dozadu a paže odvedou znatelně víc práce.
Ano, na pohodové vycházky ve stylu Nordic walking. Nasaďte gumové krytky, nastavte hole na délku pro rovinu a nacvičujte diagonální švih paží. Omezením je poutko: jednoduché poutko trekové hole hůl neudrží, když za tělem otevřete dlaň, takže kurz plné techniky může doporučit hole přímo na Nordic walking.
Pár nastavitelných holí s gumovými krytkami nebo botičkami na cesty, pohodlné tenisky nebo vycházkovou obuv a lehké vrstvy oblečení, ve kterých můžete volně máchat pažemi. To je vše. Nepotřebujete sportovní vybavení z posilovny ani vysokou kondici a na začátek vám stačí park, cesta podél řeky nebo klidná polní cesta.
Je to jednoduchý způsob, jak udělat procházku aktivnější, protože se zapojí i paže a horní polovina těla. Národní zdravotnický informační portál řadí rychlou chůzi mezi aktivity střední intenzity a za fyzicky aktivní považuje dospělé, kteří jí týdně věnují 150 až 300 minut. Co Nordic walking jako pohyb přináší, podrobněji rozebírá náš článek o přínosech Nordic walking.
Nejspíš jste je už viděli v sobotu ráno: malá skupinka, která svižně kráčí po cestě podél řeky nebo přes park, hole se pohupují v jednom rytmu a lidé si přitom povídají. Vypadá to, že jdou rychleji než všichni ostatní, a přitom se nijak zvlášť nenamáhají. To je Nordic walking, jedna z nejsnáze osvojitelných venkovních aktivit.
Tento průvodce je výchozím bodem. Vysvětluje, odkud Nordic walking pochází, jak pohyb funguje a jakou výbavu potřebujete. Podívá se i na to, jestli vám postačí trekové hole, které už máte doma ve skříni, nabídne mírný čtyřtýdenní plán na první měsíc a ukáže, kde v Česku najdete někoho, kdo vás to naučí. Podrobný postup švihu paží a zapichování hole má vlastní článek o technice Nordic walking.
Co je Nordic walking?
Nordic walking je obyčejná chůze s jedinou změnou: v každé ruce držíte hůl a používáte ji při každém kroku. Pravá paže jde dopředu spolu s levou nohou a naopak, tedy stejný diagonální vzorec, jaký vaše tělo používá i při chůzi bez holí. Hole z tohoto přirozeného švihu paží dělají součást námahy.
Myšlenka pochází z Finska. Podle Mezinárodní federace Nordic walking (INWA) používali běžkaři hole k tréninku mimo zimní sezónu už ve 30. letech 20. století. V roce 1966 představila učitelka tělesné výchovy z Espoo Leena Jääskeläinen chůzi s lyžařskými holemi jako pohybovou aktivitu pro každého, nejen pro sportovce. Název „Nordic walking“ následoval v roce 1997, kdy byl ve Finsku uveden pro veřejnost spolu s prvními kurzy pro instruktory.
Odtud se rozšířil po Skandinávii a zbytku Evropy. V Česku, kde se mu říká také severská chůze, se rozrostl hlavně díky instruktorům, místním skupinám a sportovním klubům, které se scházejí v parcích, na lesních cestách a v přírodě za městem.
Jak Nordic walking funguje
Základní pohyb se vejde do pár vět. Jdete o něco svižněji než obvykle a paže se pohybují z ramene, ne z lokte. Hrot každé hole dopadá šikmo, na úrovni přední nohy nebo kousek za ní, nikdy daleko před vámi. Když paže projde dozadu kolem boku, zatlačíte přes hůl dozadu a uvolníte úchop, pak ji vrátíte dopředu na další krok.
Když se to povede, máte pocit, že vás hole jemně posouvají po cestě. Studijní materiály Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity popisují Nordic walking jako technicky nenáročnou aktivitu a zmiňují, s čím mají začátečníci zpočátku potíže: protáhnout krok, najít správné místo pro zapíchnutí hole, nezapomenout hůl za tělem pustit z dlaně a držet tělo vzpřímeně.
To je přehled. Cviky na švih paží, odraz a uvolnění i nejčastější chyby s jejich nápravou najdete v našem návodu k technice Nordic walking krok za krokem. Teď se hodí podívat se, jak si Nordic walking stojí ve srovnání se dvěma druhy chůze, které nejspíš už znáte.
| Nordic walking | Běžná chůze | Turistika s trekovými holemi | |
|---|---|---|---|
| Technika | Diagonální švih paží; hůl zapíchnutá šikmo za přední nohou a odraz dozadu | Přirozený švih paží, bez holí | Hole pokládané před sebe nebo vedle sebe, kde terén potřebuje oporu |
| Hole | Hole na Nordic walking s poutkem ve tvaru rukavice, nebo trekové hole s gumovými krytkami na pohodové vycházky | Žádné | Nastavitelné trekové hole s jednoduchým poutkem, hroty a talířky |
| Tempo | Svižné a vyrovnané, často o něco rychlejší než běžná procházka | Jakékoli, které je vám příjemné | Podle terénu: pomalejší do kopce a na náročném sestupu |
| Kde | Parky, cesty podél řek, lesní cesty, pláže a mírná krajina | Kdekoli | Kopce, hory, hřebeny a dlouhé trasy |
| Horní polovina těla | Paže a ramena pracují při každém kroku | Paže se volně pohupují | Paže pomáhají s rovnováhou a rytmem, víc ve strmém terénu |
Jakou výbavu potřebujete na Nordic walking?
Velmi málo, a i v tom je jeho kouzlo. Seznam zahrnuje pár holí, správné koncovky pro daný povrch, rozumné boty a oblečení, ve kterém můžete volně máchat pažemi.
Hole
Hole přímo na Nordic walking mají poutko ve tvaru rukavice nebo tvarované madlo určené pro odraz a uvolnění. Mnoho začátečníků ale začíná s nastavitelnými holemi, protože správná délka se ustálí až za pár týdnů. Běžným výchozím bodem je výška postavy v centimetrech vynásobená koeficientem 0,68 a loket by měl svírat zhruba pravý úhel, když hrot stojí na zemi vedle chodidla. Náš článek o délce trekových holí vysvětluje stejné pravidlo pro horskou turistiku a o kolik délku dál upravit.
BOLLSEN vyrábí trekové hole, ne hole určené výhradně na Nordic walking, a radši to řekneme na rovinu. Chodcům, kteří chtějí jeden pár do hor i na vycházky ve stylu Nordic walking v parku, doporučujeme teleskopické hole Alpine Explorer s gumovými krytkami. Jde o hliníkovou hůl o hmotnosti 247 g, nastavitelnou od 95 do 135 cm, vhodnou pro výšku postavy od 1,40 do 2 m a s rukojetěmi z EVA. V balení najdete trekingový hrot a gumovou krytku na chůzi, takže můžete přecházet mezi stezkou a chodníkem. Složená měří 65 cm, hodí se tedy spíš do kufru auta nebo do cestovního kufru než do příručního zavazadla.
Pokud hodně cestujete, oba skládací modely se sbalí menší. Expedition Pro a 3K Carbon Extreme+ se skládají na 37 cm, nastavují se od 115 do 135 cm a hodí se pro výšku postavy od 1,60 do 2 m. Oba mají v balení trekingový hrot, gumovou krytku na chůzi a sněžný talíř. Rozdíl mezi oběma konstrukcemi rozebírá náš článek o skládacích a teleskopických trekových holích a otázku hmotnosti srovnání karbonových a hliníkových trekových holí. Celkový pohled na typy, materiály a nastavení nabízí náš průvodce výběrem trekových holí.
Krytky a botičky
Nordic walking se nejčastěji chodí po tvrdém povrchu: asfaltových cestách, chodnících a zpevněných cestách v parku. Holý kovový hrot po nich klouže a cvaká, proto se na něj nasazuje gumová koncovka. Chodci s holemi na Nordic walking často používají zkosené gumové koncovky, kterým se říká botičky. Jejich šikmá podrážka dosedne celou plochou na zem, když hůl dopadá šikmo. Trekové hole používají kulatější gumovou krytku, která plní stejný úkol. Na trávě, v blátě nebo na sypké lesní cestě gumu sundejte a nechte zabrat kovový hrot. Jednotlivé koncovky vysvětlujeme v článku o gumových krytkách a botičkách.
Obuv a oblečení
Do parku a na cesty stačí pohodlné tenisky, na blátivých nebo nerovných cestách pomůže vycházková obuv s lepší podrážkou. Vyplatí se lehké vrstvy místo objemné bundy, protože tuhý kabát švihu paží překáží, a v chladnějších měsících rukavice. Malá ledvinka nebo lehký batoh vám nechá ruce volné pro hole.
Dá se s Nordic walking začít s trekovými holemi?
Ano, a spousta lidí to tak dělá. Pokud už trekové hole máte, jsou úplně v pořádku na to, abyste zjistili, jestli vás chůze s holemi baví, než utratíte peníze za cokoli dalšího. Nasaďte gumové krytky, nastavte hole na délku pro rovinu nebo o kousek kratší a na klidné cestě nacvičujte rytmus protilehlé paže a nohy.
Má to jedno poctivé omezení. Při plné technice Nordic walking otevřete dlaň, když paže projde za tělo, a poutko ve tvaru rukavice drží hůl u ruky, takže se vrátí zpátky do dlaně. Treková hůl má jednoduché poutko stavěné na oporu v kopcích, a to tohle nedokáže. Stejně to popisují i materiály FSpS MU: u trekových holí je poutko volné a madlo z otevřené dlaně samo vypadává, zatímco poutko holí na Nordic walking drží madlo v těsném kontaktu s rukou. Chodit s trekovými holemi tedy můžete, jen bez plného pohybu Nordic walking. Jakmile se vaše technika rozvine, hole stavěné přímo na Nordic walking udělají znatelný rozdíl.
Rozumná cesta je tedy tato. Začněte s tím, co máte, nebo s nastavitelným párem trekových holí, který se vám hodí i do hor. Pokud vás to chytne a přihlásíte se na kurz techniky, zeptejte se instruktora, jestli doporučuje hole přímo na Nordic walking. Oba typy holí vedle sebe srovnáváme v článku hole na Nordic walking vs trekové hole.
Jednoduchý čtyřtýdenní plán pro začátečníky
Nordic walking se vyplácí chodit často a krátce spíš než na dlouhé, vyčerpávající výlety. Pro začátek se osvědčují dvě až tři krátké vycházky týdně po 20 až 40 minutách v pohodovém tempu a většina lidí najde rytmus po několika vycházkách. Plán níže z této myšlenky vychází. Berte ho jako vodítko, ne jako cíl, a jděte tempem, které je vám příjemné.
| Týden | Vycházky | Délka | Na co se zaměřit |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 20 minut | Jděte s holemi volně taženými za sebou, pak nechte paže švihat v rytmu kroků |
| 2 | 2 až 3 | 20 až 30 minut | Zapichujte hroty vedle přední nohy nebo těsně za ni; ramena uvolněná, pohled před sebe |
| 3 | 3 | 30 minut | Přidejte jemný odraz přes hole dozadu; zkuste krátký úsek o něco svižnější chůze |
| 4 | 3 | 30 až 40 minut | Udržte vyrovnaný, svižný rytmus; zkuste trasu s mírným svahem nebo střídáním trávy a štěrku |
První týdny vám usnadní pár tipů. Vyberte si rovnou, pravidelnou trasu, kterou dobře znáte, abyste mohli myslet na paže, ne na zem pod nohama. Každou vycházku začněte několika minutami obyčejné chůze, než zapojíte hole. A pokud vám pohyb připadá neohrabaný, potáhněte hole minutu za sebou a nechte paže, ať si rytmus najdou samy. Obvykle to naskočí, jakmile na to přestanete myslet. Pokud nastavujete hole pro staršího příbuzného, délku a nastavení probírá náš článek o holích pro starší chodce.
Kde se v Česku naučit Nordic walking
Základy se můžete naučit sami, ale pár lekcí s kvalifikovaným instruktorem ušetří spoustu pokusů a omylů. Instruktor zkontroluje délku holí, podívá se na švih paží a opraví drobné zlozvyky dřív, než se zažijí.
Česká asociace Nordic Walking vede na svém webu přehled instruktorů a kalendář akcí, kde najdete kurzy a společné vycházky. Lekce a skupinové vycházky pořádají také místní sportovní kluby, centra volného času a obecní pohybové programy a společné turistické akce organizují odbory Klubu českých turistů. Možnosti, co obnáší první zkušební lekce a co si na ni vzít, shrnujeme v našem průvodci, jak najít skupinu Nordic walking v Česku.
Pokud raději začnete sami, vyberte si rovnou, klidnou trasu, držte hole volně a nenaklánějte se dopředu. I jedna nebo dvě lekce s instruktorem později vaši techniku vypilují.
Je Nordic walking dobrý pohyb?
Pro většinu lidí je to prostě aktivnější způsob chůze. Hole zapojí do každého kroku paže, ramena a horní polovinu těla a svižné, vyrovnané tempo vás trochu víc rozdýchá než běžná procházka. Navíc je to společenská aktivita venku, kterou snadno skloubíte s pracovním týdnem.
Národní zdravotnický informační portál uvádí rychlou chůzi jako příklad aktivity střední intenzity a za fyzicky aktivní považuje dospělé, kteří týdně stráví 150 až 300 minut aktivitou střední intenzity nebo 75 až 150 minut aktivitou vyšší intenzity. Pár vycházek s holemi týdně se do toho započítá. Pokud jste se delší dobu nehýbali nebo si nejste jisti, jaký pohyb je pro vás vhodný, poraďte se se svým praktickým lékařem nebo fyzioterapeutem. Ti vám řeknou, jestli vám aktivita vyhovuje, ne výrobce holí.
Jak začít
Nordic walking toho potřebuje velmi málo: dvě hole, pohodlné boty a cestu. Zkuste pár pohodových vycházek s holemi, které už máte, nebo s nastavitelným párem trekových holí, který vás doprovodí i na výletech do Krkonoš nebo na Šumavu. Pokud vás to bude bavit, přihlaste se na zkušební lekci, naučte se plnou techniku a pak se rozhodněte, jestli se vyplatí pořídit hole přímo na Nordic walking. Nejlepší hole jsou ty, se kterými opravdu vyrazíte ven.
