⏱️ Odhadovaná doba čtení: 16 min
Na této stránce: Přehled
Klíčové poznatky
Jděte vzpřímeně s pohledem před sebe a nechte paže švihat z ramene, vždy protilehlá paže s protilehlou nohou. Každou hůl zapíchněte šikmo tak, aby hrot dopadl na úroveň přední nohy nebo kousek za ni. Jakmile paže projde kolem boku, zatlačte přes hůl dozadu, uvolněte ruku a pak ji vraťte dopředu na další krok.
Za vás, nikdy před vás. Tyč má být skloněná dozadu a hrot má dosednout zhruba na úrovni paty přední nohy nebo kousek za ní. Když hrot dopadne před chodidlo, hůl vás může jen brzdit. Obvykle pomůže nechat paži dlouhou a hrot položit na zem až později ve švihu.
Zapichují hole příliš daleko vpředu, svírají madlo příliš pevně, švihají z lokte místo z ramene, naklánějí se dopředu nebo se dívají pod nohy a pohybují paží a nohou na stejné straně současně. Většina těchto chyb zmizí, když zpomalíte, necháte hole chvíli volně táhnout za sebou a švih paží si znovu poskládáte krok za krokem.
Základy zvládnete sami s kroky a cviky z tohoto návodu, s klidnou rovnou cestou a trochou trpělivosti. Instruktor vše urychlí, protože zkontroluje délku holí a všimne si zlozvyků, které sami nevidíte. Jakmile vám základní rytmus přijde přirozený, vyplatí se i jedna nebo dvě lekce s kvalifikovaným instruktorem nebo s místní skupinou.
Ano, na pohodové vycházky ve stylu Nordic walking. Na cesty a chodníky nasaďte gumové krytky a délku nastavte tak, aby loket svíral zhruba pravý úhel. Rozdíl je v poutku: jednoduché poutko trekové hole hůl neudrží, když za tělem otevřete dlaň, takže prsty jen povolíte a hůl úplně nepustíte.
Když poprvé vyrazíte se dvěma holemi, může to připomínat pokus poplácávat se po hlavě a zároveň si hladit bříško. Hole cvakají, paže švihají na špatné straně a vy najednou přemýšlíte o chůzi, tedy o něčem, co děláte bez přemýšlení od svých prvních krůčků. Dobrá zpráva je, že pohyb stojí na vzorci, který vaše tělo už zná, a obvykle naskočí během několika vycházek.
Pokud s touto aktivitou začínáte a chcete nejdřív celkový obrázek, přečtěte si našeho průvodce co je Nordic walking. Tento článek je praktická část: technika rozložená do sedmi jednoduchých kroků, několik cviků na nácvik na cestě v parku, chyby, které dělá skoro každý začátečník, a co se změní, když místo holí přímo na Nordic walking použijete trekové hole.
Než začnete: připravte si hole
Dvě minuty přípravy vám nácvik techniky výrazně usnadní. Před první vycházkou zkontrolujte tři věci.
Délka. Postavte se na rovnou zem, držte hůl svisle s hrotem vedle chodidla a podívejte se na loket. Měl by svírat zhruba pravý úhel. Když je hůl moc dlouhá, ramena vám vyjedou nahoru, když je moc krátká, začnete se hrbit. Náš článek o délce trekových holí vysvětluje orientační pravidlo i to, jak délku doladit.
Koncovky. Nordic walking se nejčastěji chodí po asfaltových cestách, chodnících a zpevněných cestách v parku, kde holý kovový hrot klouže a cvaká. Na tvrdý povrch nasaďte gumové krytky a na trávě, v blátě nebo na sypké lesní cestě je sundejte, aby hrot mohl zabrat. Která koncovka se hodí kam, rozebírá náš článek o hrotech, krytkách a talířcích trekových holí.
Poutka. Pokud mají vaše hole poutka, prostrčte ruku poutkem zespodu a teprve pak uchopte madlo, aby poutko leželo pod dlaní. Poutko tak převezme část zátěže a prsty se mohou uvolnit.
Pokud hole ještě nemáte, nejsnazší začátek nabízí nastavitelný pár, protože správná délka se může ustalovat i několik týdnů. Chodcům, kteří chtějí jeden pár do hor i na vycházky ve stylu Nordic walking v parku, doporučujeme hole Alpine Explorer. Jde o teleskopickou hliníkovou hůl o hmotnosti 247 g, nastavitelnou od 95 do 135 cm, vhodnou pro výšku postavy od 1,40 do 2 m, a v balení najdete trekingový hrot i gumovou krytku na chůzi. Celkový pohled na typy, materiály a nastavení nabízí náš průvodce výběrem trekových holí.
Technika Nordic walking krok za krokem
Kroky níže sledují postup, kterým pohyb skládá většina instruktorů: nejdřív chůze, pak švih paží a nakonec hole. Studijní materiály Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity rozkládají techniku do šesti kroků, od práce s holemi a nohama přes souhru paží a nohou až po chůzi do kopce a z kopce. Našich sedm kroků je zjednodušená verze pro samostatný nácvik. Každému věnujte pár minut, než přejdete k dalšímu.
Krok 1: Jděte vzpřímeně bez holí
Začněte několika minutami obyčejné, o něco svižnější chůze. Jděte vzpřímeně, dívejte se na cestu 10 až 15 metrů před sebou, ne pod nohy, a ramena nechte uvolněná a dole. Všimněte si, co vaše paže dělají samy od sebe: pravá paže jde dopředu s levou nohou a naopak. Tento diagonální rytmus je celým základem Nordic walking.
Krok 2: Nechte hole táhnout za sebou
Teď hole volně uchopte uprostřed madla, nebo je nechte viset na poutkách, a pokračujte v chůzi. Hroty nechte klouzat po zemi za sebou. Nesnažte se je zapichovat. Asi po minutě paže znovu najdou svůj přirozený švih a hole je začnou následovat ve správném rytmu, aniž byste se o cokoli snažili.
Krok 3: Švihejte z ramene
Hole dál táhněte za sebou a prodlužte švih paží. Pohyb vychází z ramene jako kyvadlo, paže je téměř natažená a loket jen mírně pokrčený. Přední ruka se dostane zhruba do výšky boku až pasu před vámi, zadní ruka prošvihne kolem boku. Pokud si všimnete, že předloktí pumpuje nahoru a dolů z lokte, zpomalte a nechte švihat celou paži.
Krok 4: Zapíchněte hůl šikmo
Jakmile vám švih přijde snadný, začněte při pohybu paže dopředu sevřít madlo, aby se hrot dotkl země. Hůl má dopadnout šikmo, skloněná dozadu, s hrotem zhruba na úrovni paty přední nohy nebo kousek za ní. Stejně to popisují i materiály FSpS MU: hůl se zapichuje přibližně na úrovni paty přední nohy. Mezinárodní federace Nordic walking (INWA) uvádí, že se hole používají šikmo za tělem. Pokud hrot dopadne před chodidlo, brzdíte místo toho, abyste se posouvali vpřed.
Krok 5: Zatlačte dozadu kolem boku
Se zapíchnutým hrotem tlačte přes hůl dolů a dozadu, zatímco tělo jde kolem ní. Tlačte dál, i když ruka míjí bok. V této fázi se zapojí paže, ramena a horní část zad a právě tady se Nordic walking začne lišit od obyčejné procházky. Tlačte plynule, ne silou. Mnoho instruktorů dnes učí přirozenější, méně přehnaný odraz než původní styl odvozený z běžeckého lyžování, protože příliš daleký odraz za bok svádí začátečníky k vytáčení trupu a napětí v ramenou.
Krok 6: Uvolnění
Na konci odrazu, když ruka projde za bok, povolte úchop. S holemi přímo na Nordic walking otevřete dlaň úplně: poutko ve tvaru rukavice drží hůl u ruky a ta se vám při dalším zapíchnutí vrátí zpátky do dlaně.
Tady se trekové hole chovají jinak a vyplatí se to říct na rovinu. Treková hůl má jednoduché poutko stavěné na oporu v kopcích. Když dlaň úplně otevřete, hůl neudrží, takže s trekovými holemi prsty jen povolíte, palcem a ukazováčkem držíte kolem madla volný kroužek a váhu necháte na poutku. Získáte rytmus i odraz, ale ne úplné uvolnění otevřenou dlaní. Rozdíl v poutkách podrobněji vysvětluje naše srovnání hole na Nordic walking vs trekové hole.
Krok 7: Najděte svůj rytmus
Vraťte paži dopředu, lehce sevřete ruku a znovu zapíchněte. Spojte všechny kroky dohromady a držte svižné, vyrovnané tempo, o něco rychlejší než běžná procházka. Krok se často prodlouží sám, jakmile vám hole začnou pomáhat, tak to nechte přijít a delší kroky nevynucujte. Dýchejte normálně, dívejte se před sebe a užívejte si to. Měli byste mít pocit, že vás hole jemně posouvají po cestě.
Cviky na nácvik
Krátké cviky pomohou víc než dlouhé vycházky plné frustrace. Zařaďte je na začátek vycházky nebo kdykoli, když vám pohyb přijde neohrabaný.
Tažení holí. Jděte minutu nebo dvě s holemi volně taženými za sebou, hroty na zemi. Cvik obnoví diagonální rytmus, kdykoli se paže a nohy rozejdou, a vyplatí se k němu vracet pokaždé, když se pohyb rozpadne.
S holemi a bez holí. Ujděte 50 kroků s holemi, pak je 50 kroků neste v jedné ruce a volnými pažemi švihejte přesně jako předtím. Střídání ukáže, jestli hole následují váš přirozený švih paží, nebo s ním bojují.
Nácvik jednou rukou. Držte jen jednu hůl a soustřeďte se na to, abyste ji zapichovali za přední nohu a odráželi se jí kolem boku. Po minutě vyměňte strany. Když se soustředíte na jednu paži, úhel i odraz ucítíte mnohem snáz.
Počítejte rytmus. Pár kroků si potichu říkejte „zapíchnout, odrazit, pustit“. Zní to hloupě, ale ruka díky tomu nesvírá madlo po celou dobu kroku.
Materiály FSpS MU doporučují pro nácvik techniky mírný travnatý protisvah a spíš nižší tempo. Pokud ho máte poblíž, zkuste na něm cviky zopakovat.
Nejčastější chyby při Nordic walking a jak je opravit
Některé z těchto chyb udělá skoro každý začátečník. Materiály FSpS MU uvádějí, s čím mají začátečníci zpočátku potíže: protáhnout krok, najít správné místo pro zapíchnutí hole, nezapomenout hůl pustit z ruky a držet tělo vzpřímeně. Chůzi pravá noha s pravou rukou nazývají passgang. Tady jsou nápravy.
| Chyba | Jak vypadá | Náprava |
|---|---|---|
| Hole zapíchnuté příliš vpředu | Hrot dopadá před přední nohu a hůl míří dopředu | Nechte paži dlouhou a hrot zapíchněte na úrovni přední paty nebo za ni; tyč má být skloněná dozadu |
| Příliš pevný úchop | Zbělelé klouby, napjatá předloktí, ruka se nikdy neotevře | Ruku sevřete jen při zapíchnutí a za bokem ji uvolněte; říkejte si „zapíchnout, odrazit, pustit“ |
| Stejná paže, stejná noha (passgang) | Pravá paže a pravá noha jdou dopředu současně | Nechte hole minutu táhnout za sebou (tažení holí), dokud se diagonální rytmus nevrátí |
| Švih z lokte | Předloktí pumpují nahoru a dolů, pohyb paže je krátký | Švihejte celou paží z ramene jako kyvadlo, loket jen mírně pokrčený |
| Předklon nebo pohled pod nohy | Hlava dole, horní část těla nakloněná nad holemi | Dívejte se na cestu 10 až 15 metrů před sebou a jděte vzpřímeně; pokud vám hole tlačí ramena nahoru, zkraťte je |
| Příliš dlouhé kroky | Dlouhé, natahované kroky, které působí trhaně | Držte svůj běžný krok a nechte ho, ať se s rozvíjejícím se odrazem prodlouží sám |
| Příliš dlouhé hole | Ramena lezou nahoru k uším | Zkracujte hole, dokud loket nesvírá zhruba pravý úhel s hrotem vedle chodidla |
Co se změní s trekovými holemi
BOLLSEN vyrábí trekové hole, ne hole určené výhradně na Nordic walking, a proto na rovinu: tohle se změní, když techniku nacvičujete s holemi, jako jsou ty naše.
Uvolnění. Jak jsme popsali v kroku 6, jednoduché poutko vám nedovolí úplně otevřít dlaň. Místo toho jen povolíte prsty. Na pohodové vycházky ve stylu Nordic walking to stačí; na kurzu plné techniky vám instruktor může doporučit hole přímo na Nordic walking s poutkem ve tvaru rukavice.
Koncovky. Hole na Nordic walking často používají zkosené gumové koncovky, kterým se říká botičky. Jejich šikmá podrážka dosedne celou plochou na zem, když hůl dopadá šikmo. Gumová krytka trekové hole je kulatější a plní stejný úkol: ztlumí hrot na tvrdém povrchu.
Délka. Nastavitelné trekové hole jsou během učení výhodou, protože je můžete o pár centimetrů zkracovat nebo prodlužovat, dokud vám zapíchnutí nepřijde správné, a na další výlet do kopců si pak nastavíte delší délku.
Ve strmém nebo nerovném terénu přirozeně přejdete k pokládání holí před sebe kvůli rovnováze a stálému rytmu. To je jiná technika a věnuje se jí náš návod jak správně chodit s trekovými holemi.
Učte se s instruktorem
Sami se dostanete daleko, ale kvalifikovaný instruktor vidí, co vy nevidíte: hůl o pár centimetrů delší, ruku, která se nikdy neuvolní, švih paže, který končí v lokti. Česká asociace Nordic Walking vede na svém webu přehled instruktorů a kalendář akcí, kde najdete kurzy i společné vycházky. Technika se vám zažije i tehdy, když se přidáte ke skupině Nordic walking ve vašem okolí, protože jdete vedle lidí, kteří už rytmus mají.
Jakmile vám pohyb přijde přirozený, svižné tempo a práce paží udělají z Nordic walking aktivnější způsob chůze. Pokud vás tahle stránka věci zajímá víc, přečtěte si náš článek o přínosech Nordic walking.
Shrnutí
Jděte vzpřímeně, švihejte z ramene, zapíchněte hůl za sebe, odrazte se kolem boku a uvolněte ruku. To je technika Nordic walking v jedné větě. Nacvičujte často a krátce na rovné, známé trase, k tažení holí se vracejte, kdykoli vám pohyb přijde neohrabaný, a nedělejte si starosti, když to bude trvat několik vycházek. Většina lidí zjistí, že jednoho dne na to prostě přestanou myslet a jdou.
