⏱️ Odhadovaná doba čtení: 12 min
Na této stránce: Přehled
Klíčové poznatky
Hlavně kvůli světlu. Kolem červnového slunovratu vychází slunce v Česku mezi 4:39 a 5:01 a obloha se rozjasňuje zhruba 45 minut předtím. Světlo, které k očím pronikne i přes zavřená víčka, říká vnitřním hodinám, že je ráno, a jasná ložnice vás proto může probudit dlouho před budíkem.
Kolem slunovratu 21. června vychází slunce zhruba ve 4:53 v Praze, ve 4:48 v Brně, ve 4:39 v Ostravě, ve 4:59 v Plzni a v 5:01 v Aši. Nejčasnější východ slunce v Praze, asi ve 4:52, připadá na několik dní před slunovratem.
Nepouštějte světlo k očím. Utěsněte mezery kolem závěsů nebo rolet a na zbytek světla, který se dovnitř přesto dostane, si nasaďte masku na spaní. Až vstanete, roztáhněte závěsy a v ložnici udržujte chlad. Pokud brzké probouzení trvá týdny a únava vás provází i přes den, doporučuje NZIP zajít k praktickému lékaři.
Koncem března se posunou hodiny a za pár týdnů začne světlo předbíhat budík. V červnu je světlo už před pátou, ptáci zpívají a spousta lidí zjišťuje, že se v létě budí příliš brzy: v pět ráno jsou úplně vzhůru a do budíku zbývají ještě dvě hodiny.
Za vším stojí hlavně slunce. Níže najdete skutečné časy východu slunce v českých městech, co letní čas mění a co ne, a nejjednodušší způsoby, jak udržet v pokoji tmu, dokud se sami nerozhodnete vstát. Světlo uvnitř ložnice je samostatná kapitola a věnuje se mu náš článek o tom, jak světlo ovlivňuje spánek.
V Bollsenu vyrábíme ochranu sluchu, které důvěřuje přes 1 000 000 lidí, a k tomu masku na spaní z morušového hedvábí, takže o brzkých letních ránech slýcháme často. Maska je součástí řešení, ale ne celým řešením.
Proč se v létě budíte tak brzy?
V létě se budíte brzy hlavně proto, že ranní světlo přichází o hodiny dřív než v zimě, a světlo dopadající do očí, i přes zavřená víčka, je hlavní signál, podle kterého vnitřní hodiny poznají, že noc skončila.
Vědci kdysi poslali skupinu lidí v létě na týden pod stan, jen s přirozeným světlem. Jejich vnitřní biologická noc končila krátce po východu slunce, ještě než se probudili (Wright a kol., Current Biology). Ložnice s tenkými závěsy pustí stejný východ slunce až na váš polštář.
Probouzení v pět ráno samo o sobě problém není, pokud jste šli spát brzy a přes den se cítíte dobře. Problémem se stane, když vám světlo zkrátí noc a vy jen ležíte a čekáte na budík. Přidává se i horko, protože letní ložnice zůstávají teplé a světlé večery svádějí k tomu, abyste chodili spát později.
Music SoundPRO
Watersafe+
Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+V kolik vychází slunce v Česku v červnu?
Kolem letního slunovratu 21. června vychází slunce zhruba ve 4:53 v Praze a ve 4:39 v Ostravě. Čím dál na východ bydlíte, tím dřív slunce vychází, a nejpozději ho uvidí na západním cípu republiky v Aši. Svítání (občanský soumrak, kdy je už dost světla na to, abyste viděli) začíná asi 45 minut před východem slunce.
Časy níže jsme spočítali podle solární kalkulačky NOAA a ověřili na sunrise-sunset.org. Jsou ve středoevropském letním čase, zaokrouhlené na minuty, a rok od roku se posunou zhruba o minutu.
| Město (kolem 21. června) | Svítání | Východ slunce | Západ slunce | Délka dne |
|---|---|---|---|---|
| Praha | 04:08 | 04:53 | 21:16 | 16 h 23 min |
| Brno | 04:05 | 04:48 | 21:02 | 16 h 14 min |
| Ostrava | 03:54 | 04:39 | 20:59 | 16 h 20 min |
| Plzeň | 04:14 | 04:59 | 21:18 | 16 h 19 min |
| Aš | 04:16 | 05:01 | 21:25 | 16 h 24 min |
Jedna věc lidi překvapí. Nejčasnější východ slunce nepřipadá na nejdelší den: v Praze vychází slunce nejdřív asi ve 4:52, a to zhruba od 15. do 17. června, tedy několik dní před slunovratem.
A brzká rána trvají dlouho. V Praze vychází slunce 1. května v 5:38, 1. června ve 4:58 a 31. července v 5:30, takže zhruba tři měsíce je vzhůru dřív, než zazvoní většina budíků.
Zhoršuje to změna času?
Letní čas posouvá hodiny, ne slunce. Podle nařízení vlády se poslední neděli v březnu ve 2:00 středoevropského času posunou hodiny na 3:00 letního času a poslední neděli v říjnu se ve 3:00 letního času vracejí na 2:00, takže večery mají víc světla a rána méně (nařízení vlády č. 348/2021 Sb., o zavedení letního času).
Bez letního času by v Praze červnový východ slunce ukazoval na hodinách asi 3:53. Změna času tedy hodinu tohoto brzkého světla schovává. Zároveň posouvá večerku do světlých večerů, zatímco slunce vychází ve stejnou chvíli jako předtím.
Průzkum mezi 55 000 lidmi zjistil, že ve volných dnech se načasování spánku během standardního času řídilo sezónním posunem svítání, během letního času ale ne. V menší skupině sledované kolem každé změny času se denní aktivita jarní změně nepřizpůsobila, zejména u lidí, kteří chodí spát pozdě (Kantermann a kol., Current Biology). Vaše tělo se řídí sluncem a budík hodinami, a v červnu jsou od sebe nejdál.
Jak udržet v ložnici tmu až do budíku?
Nejspolehlivější způsob, jak udržet v ložnici tmu i v letních ránech, je začít oknem, utěsnit mezery, kudy ranní světlo proniká kolem závěsu nebo rolety, a na to, co projde i tak, si nasadit masku na spaní.
- Utěsněte okraje. Světlo obvykle proniká kolem horní hrany a po stranách, ne přes látku. Pomohou podšité závěsy, které přesahují rám okna, lambrekýn nad garnýží a lišty po stranách rolety. Někteří lidé si zatemňovací roletu jednoduše přistřihnou na míru a přilepí ji přímo na sklo.
- Na zbytek si nasaďte masku. Maska udrží světlo mimo vaše oči, ať se dovnitř dostane kudykoli, a nikdo další v pokoji nemusí spát v úplné tmě.
- Udržujte v pokoji chlad. Přes den zatáhněte rolety na slunné straně a v noci otevřete okno, pokud je to bezpečné a venku dost ticho.
- Po probuzení jděte na denní světlo. Jakmile zazvoní budík, roztáhněte závěsy, a pokud můžete, vyjděte ven, aby jasné světlo přišlo v čase, který jste si zvolili vy, a ne ve 4:53.
- Vstávejte ve stejnou dobu. Stejný čas vstávání i ve volných dnech pomáhá, aby vás světlé večery nenutily chodit spát čím dál později.
Pro druhý krok je tu naše Deep Sleep Mask z přírodního morušového hedvábí, navržená pro úplnou tmu, s nastavitelným páskem na suchý zip, který vydrží na místě celou noc a nevytrhává vlasy. Pere se na 30 °C, což se v teplých letních nocích hodí.
Tma je ale jen jeden z faktorů, ne záruka. Někteří rodiče říkají, že zatemňovací rolety na brzké vstávání jejich dítěte neměly žádný vliv, a někteří dospělí si na masku nikdy nezvyknou. Naše srovnání masky na spaní a zatemňovacích závěsů ukazuje, kdy vyhrává která možnost.
A co ranní zpěv ptáků a brzký provoz?
V letních ránech přichází zvuk obvykle spolu se světlem, protože ranní zpěv ptáků začíná kolem svítání a brzký provoz následuje krátce poté, takže tmavý pokoj pokryje jen polovinu toho, co lehce spící lidi budí. „Ptáci začínají ve čtyři“ je stížnost, kterou každý červen slyšíme znovu.
Pokud se na vašem brzkém vstávání podílí i hluk, náš článek o tom, jak hluk ovlivňuje spánek, vysvětluje, jak zvuk narušuje spánek a co pomáhá udržet ložnici tišší.
Na světlo i zvuk najednou je tu Deep Sleep Duo, které spojuje naši hedvábnou masku s opakovaně použitelnými špunty do uší Life+ (pasivní, SNR 24 dB). Budík přesto uslyšíte, protože budíky jsou hlasité.
Děti budí stejné světlo i zpěv ptáků. Zatemňovací roleta je u dětského pokoje obvyklý první krok, do uší dětí mladších 3 let nepatří nic a náš průvodce špunty do uší pro děti se věnuje věku od 3 do 12 let.
Kdy se kvůli brzkému probouzení obrátit na lékaře?
Národní zdravotnický informační portál popisuje nespavost jako potíže s usínáním, probouzení během noci nebo špatnou kvalitu spánku a mezi možné příčiny řadí i nevhodné prostředí pro spánek, například světlo. Pokud špatně spíte delší dobu, přes den jste unavení nebo to ovlivňuje váš běžný život, doporučuje navštívit praktického lékaře, a to bez odkladu, pokud potíže trvají už několik týdnů (NZIP, nespavost).
Světlo je obvyklý letní důvod, ale ne jediný. Pokud se v opravdu tmavém pokoji stále budíte v pět ráno nebo brzké probouzení pokračuje i v zimě, zmiňte to u svého praktického lékaře.
U většiny lidí je ale letní brzké probouzení otázkou načasování. Slunce v červnu vychází kolem páté a váš budík ne. Nejdřív utěsněte okno a udržte světlo mimo oči. Denní světlo pak pusťte dovnitř, až vstanete. Zajímá vás před vyzkoušením masky, co říká výzkum? Náš přehled fungují masky na spaní shrnuje, co studie měřily.
