⏱️ Odhadovaná doba čtení: 15 min
Na této stránce: Přehled
Klíčové poznatky
Nordic walking udělá z obyčejné procházky pohyb pro celé tělo. Hole zapojí do každého kroku paže a ramena, studie naměřily vyšší výdej energie než při běžné chůzi po stejné trase a chodit se dá venku i ve společnosti. Berte ho jako aktivnější způsob chůze, ne jako léčbu.
Ve studiích, které jsme prošli, ano. V terénní studii z roku 2002 ušlo 22 dospělých 1 600 m po rovném oválu s holemi i bez nich a s holemi vydali víc energie za minutu, přičemž jejich hodnocení, jak náročná chůze byla, se výrazně nezvýšilo. Kolik energie vydáte, záleží na tempu, terénu a technice. Berte to jako větší námahu, ne jako slib hubnutí.
Tak často, jak u toho vydržíte. Národní zdravotnický informační portál považuje za fyzicky aktivní dospělé, kteří týdně stráví 150 až 300 minut aktivitou střední intenzity, a mezi takové aktivity řadí i rychlou chůzi. Dvě až tři vycházky s holemi po 30 až 45 minutách týdně a k tomu běžná chůze jsou realistický začátek.
Ano. Když zvládnete pohodlnou chůzi, naučíte se i Nordic walking a základní švih paží pochopíte za jednu nebo dvě lekce. Nejrychlejší cesta ke správnému odrazu přes hole je zkušební lekce s kvalifikovaným instruktorem. Pokud jste se delší dobu nehýbali nebo si nejste jisti, zda je pro vás aktivita vhodná, poraďte se nejdřív s praktickým lékařem nebo fyzioterapeutem.
Vezměte si pár holí, začněte pořádně švihat pažemi a hned poznáte rozdíl. Chůze je svižnější, ramena a paže pracují a domů se vracíte s příjemnou únavou, jakou člověk cítí po skutečném pohybu. To je ve zkratce to, co Nordic walking k procházce přidává.
Tento článek nabízí delší verzi: co se v těle při chůzi s holemi mění, co výzkumníci naměřili, jak často chodit a jak z každé vycházky vytěžit co nejvíc. Pokud s touto aktivitou teprve začínáte, přečtěte si nejdřív náš průvodce co je Nordic walking a pak se sem vraťte. Držíme se pohybu a námahy. Nordic walking je způsob, jak být aktivnější, ne terapie, a nic víc mu nepřisuzujeme.
Co Nordic walking přidá k obyčejné chůzi
Při chůzi bez holí odvedou téměř všechnu práci nohy a paže se jen volně pohupují kvůli rovnováze. Při Nordic walking se každá paže vychyluje vpřed spolu s protilehlou nohou, hůl dopadá šikmo vedle přední nohy nebo za ni a ve chvíli, kdy paže míjí bok, se přes hůl odrazíte dozadu. Právě o ten odraz jde. Ze švihu paží se stává práce, která vás posouvá dopředu.
Plynou z toho tři věci. Do každého kroku se zapojí větší část těla. Obvykle jdete o něco rychleji a pracujete o něco víc, i když vám námaha připadá stejná. A protože se chodí po cestách, v parcích nebo v přírodě, často ve skupině, je to pohyb, který vůbec nepřipomíná cestu do posilovny.
Zapojí se větší část těla
Zapojení horní poloviny těla si všimnete jako prvního a výzkumníci ho také změřili nejpříměji, a to elektromyografií (EMG), která zaznamenává, jak aktivní je určitý sval.
Ve studii z roku 2018 v časopise PLOS ONE šlo deset instruktorů Nordic walking po běžeckém pásu rychlostí 5,5 km/h, nejdřív bez holí a pak s holemi, jednou správnou technikou a několikrát záměrně pozměněnými technikami. Každý způsob chůze s holemi vedl k vyšší aktivaci svalů a vyšší metabolické odezvě než chůze bez nich. Správná technika přinesla víc než pozměněné varianty a slabý, polovičatý odraz přinesl ve všech ohledech méně.
Druhá studie z roku 2018, rovněž v PLOS ONE, nechala 17 zkušených chodců středního a staršího věku (osm rekreačních chodců a devět instruktorů) jít venku 12 minut co nejrychleji, s holemi i bez nich. Aktivita svalů horních končetin s holemi vzrostla v obou skupinách. Kdo se přes hole odrážel silněji a déle, ušel větší vzdálenost a pracoval ve vyšší intenzitě.
Obě studie jsou malé a účastnili se jich zkušení chodci, takže přesná čísla neplatí pro každého. Směr je ale jednotný: hole zapojí do chůze paže a ramena a to, jak je používáte, rozhoduje o tom, nakolik.
Víc energie bez výrazně vyššího pocitu námahy
Druhým přínosem je, že Nordic walking klade na srdce a plíce vyšší nároky než chůze po stejné trase bez holí. Jedna z prvních terénních studií, kterou publikovali Church, Earnest a Morss v roce 2002 v časopise Research Quarterly for Exercise and Sport, nechala 11 žen a 11 mužů ujít 1 600 m po rovném 200metrovém oválu, jednou s holemi a jednou bez nich.
S holemi obě skupiny spotřebovaly víc kyslíku a víc energie a měly vyšší tepovou frekvenci. Průměrný výdej energie vzrostl u žen ze 4,6 na 5,4 kcal za minutu a u mužů z 5,7 na 6,9 kcal za minutu. Jejich subjektivní hodnocení námahy, tedy jak náročná jim chůze připadala, se výrazně nezvýšilo.
Japonská studie na běžeckém pásu z roku 2013 k tomu přidává užitečný detail. Deset pravidelně aktivních dospělých, kteří techniku už ovládali, šlo rychlostí, která se postupně zvyšovala z 60 na 120 metrů za minutu. Tepová frekvence byla s holemi vyšší při každé rychlosti, spotřeba kyslíku při všech rychlostech kromě jedné a námahu v pažích účastníci hodnotili jako vyšší při každé rychlosti. Jinými slovy: práce navíc je skutečná a cítíte ji hlavně v pažích.
Nic z toho nedělá z Nordic walking zkratku ke spalování kalorií. Rozdíly byly změřeny v kontrolovaných podmínkách, na malých skupinách a hodně závisí na technice a tempu. Podporují ale jednoduchou myšlenku: správně používané hole udělají z procházky víc tréninku.
| Obyčejná chůze | Nordic walking | |
|---|---|---|
| Zapojené svaly | Hlavně nohy a boky, paže se volně pohupují | Nohy a k tomu paže a ramena, vyšší aktivita svalů horních končetin naměřená ve studiích s EMG (PLOS ONE, 2018) |
| Pocit námahy | Váš obvyklý pocit z procházky | Celkové hodnocení výrazně nevzrostlo v terénní studii s 22 účastníky (2002), práci paží hodnotili účastníci na běžeckém pásu jako náročnější (2013) |
| Energie a tepová frekvence | Výchozí hodnota pro stejnou trasu | Vyšší spotřeba kyslíku, výdej energie a tepová frekvence na stejných rovných 1 600 m (2002) |
| Tempo | Takové, jaké je vám příjemné | Často svižnější, zkušení chodci, kteří se přes hole odráželi silněji, ušli za 12 minut větší vzdálenost (2018) |
Nordic walking, nebo chůze s trekovými holemi?
Vyplatí se odlišit Nordic walking od způsobu, jakým hole používá většina turistů na horách. V kopcích pokládáte hole před sebe nebo tam, kde je terén potřebuje, hlavně kvůli rovnováze, stabilitě a stálému rytmu na nerovném nebo prudkém terénu. Při Nordic walking vás hole na snadnějším terénu pohánějí dopředu, takže paže pracují při každém kroku, ne jen tehdy, když to cesta vyžaduje.
Obojí má smysl, jen každé dělá něco jiného. Horskou techniku popisuje náš článek jak správně chodit s trekovými holemi a samostatný článek rozebírá, co trekové hole na horské túře opravdu změní.
Pohyb na čerstvém vzduchu a ve společnosti
Přínos, který se do laboratorních studií dostane jen zřídka, je to, že Nordic walking se snadno dělá s dalšími lidmi. Skupiny se scházejí v parcích, na cestách podél řek, v lesoparcích i na polních cestách za městem a tempo obvykle nechá dost dechu na povídání. Pro mnoho chodců je právě tohle důvod, proč se vracejí týden co týden, a to znamená víc než jakákoli jednotlivá vycházka.
Pokud chcete začít obyčejnými společnými vycházkami, podívejte se do kalendáře akcí Klubu českých turistů, kde najdete pochody a výlety po celé republice. Pro hole a instruktora si najděte skupinu Nordic walking ve svém okolí a zeptejte se na zkušební lekci. Jak na to, popisuje náš průvodce, jak najít skupinu Nordic walking v Česku.
Jak často chodit Nordic walking?
Národní zdravotnický informační portál považuje za fyzicky aktivní dospělé, kteří týdně stráví 150 až 300 minut aktivitou střední intenzity, nebo 75 až 150 minut aktivitou vyšší intenzity, případně odpovídající kombinací obou. Rychlou chůzi uvádí jako příklad aktivity střední intenzity a Nordic walking i pěší turistiku řadí mezi vytrvalostní aktivity.
To vám dává praktický cíl. Dvě až tři vycházky s holemi po 30 až 45 minutách týdně a k tomu běžná chůze během dne dostanou většinu lidí ke 150 minutám. Světová zdravotnická organizace připomíná, že se počítá každý pohyb a že jakékoli množství je lepší než žádné, takže i krátká vycházka v nabitý den má smysl. Doporučení počítají také s posilováním svalů, proto Nordic walking funguje nejlépe jako jedna část pestrého pohybu, ne jako celý plán.
Jak z Nordic walking vytěžit co nejvíc: technika a výbava
Výše uvedené studie se shodují v jednom: rozdíl dělá odraz. Hole, které jen nesete nebo jimi lehce ťukáte o zem, přidají málo. Hole zapíchnuté šikmo a odtlačené dozadu za bok zapojí paže a zvýší námahu. Náš návod k technice Nordic walking krok za krokem rozkládá pohyb do jednoduchých cviků a instruktor za pár minut uvidí to, co sami těžko ucítíte.
Z výbavy potřebujete dvě hole ve správné délce, gumové krytky na asfalt a zpevněné cesty, pohodlné boty a vrstvy oblečení, ve kterých můžete volně švihat pažemi. BOLLSEN vyrábí trekové hole, ne hole přímo na Nordic walking, a ten rozdíl je důležitý: poutko trekové hole hůl neudrží, když za tělem otevřete dlaň, což je součást plné techniky Nordic walking. Naše srovnání holí na Nordic walking a trekových holí vysvětluje, kdy jeden pár zvládne obojí.
Pokud chcete jeden pár na horské túry i na pohodové vycházky ve stylu Nordic walking, doporučujeme hole Alpine Explorer. Jsou to teleskopické hliníkové hole s hmotností 247 g, nastavitelné od 95 do 135 cm, vhodné pro chodce s výškou od 1,40 do 2 m, s rukojeťmi z EVA pěny a v balení najdete trekový hrot i gumovou krytku na chůzi. Širší přehled typů, materiálů a délek najdete v našem průvodci výběrem trekových holí.
Kdo může začít s Nordic walking?
Naučit se ho může většina lidí, kteří pohodlně chodí. Nepotřebujete zvláštní kondici, sportovní oblečení ani kopec za domem a tempo si určujete sami. Začínají s ním lidé všech věkových skupin a výběrem holí ve vyšším věku se zabývá náš článek o trekových holích pro seniory.
Začněte krátkými vycházkami po rovině, držte hole uvolněně a čas během několika týdnů postupně prodlužujte. Pokud jste se delší dobu nehýbali nebo si nejste jisti, jaký pohyb je pro vás vhodný, poraďte se nejdřív se svým praktickým lékařem nebo fyzioterapeutem. Jak upozorňuje i Národní zdravotnický informační portál, právě lékař nebo fyzioterapeut vám pomůže zjistit, jaký typ a délka pohybu jsou pro vás vhodné.
Shrnutí
Nordic walking si zachovává všechno, díky čemu se chůze snadno vejde do týdne, a přidává něco navíc: paže a ramena, které pracují při každém kroku, o něco větší námahu při stejném pocitu úsilí a dobrý důvod vyrazit ven s dalšími lidmi. Výzkum za tím stojí na malých vzorcích, ale ukazuje stejným směrem. Naučte se odraz, choďte dvakrát až třikrát týdně a nechte z toho vzniknout zvyk.
